這樣吃! 降膽固醇!!

  

 

認識膽固醇

膽固醇的分類，大致而言，可分為低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)壞膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C))好膽固醇兩種。低密度脂蛋白膽固醇一般視為不好的膽固醇，因為它會附著在血管壁上，過量時便會導致動脈硬化產生。相反的，高密度脂蛋白膽固醇是好的膽固醇，因為它會將膽固醇從週邊組織輸送到肝臟代謝儲存。因此，低密度脂蛋白膽固醇值越高，則容易導致動脈硬化；相反的，高密度脂蛋白膽固醇若越高，則對動脈血管有保護作用。

壞膽固醇（LDL）應降得愈低愈好。

好膽固醇（HDL）數值則不能低於40mg/dL。

以下介紹可降低膽固醇的種食物

1.黃豆

  

研究指出，每天吃28克的豆類食物，可以降低10％總膽固醇、LDL（壞的膽固醇）和三酸甘油脂。美國食品藥物管理局（FDA）已經核准食品業者可以在黃豆食品上標示，「黃豆可以降低膽固醇、預防心血管疾病」的保健功效。

 

 

2.燕麥片

 

燕麥中主要破壞膽固醇的物質，叫做「β-聚葡萄糖」，是一種可溶性纖維，能妨礙膽固醇的製造與吸收。研究發現，每天只要吃三分之二杯乾的燕麥片，就能降低膽固醇16％。

 

 

3.鮭魚

 

想吃肉的時候，建議你就吃魚。從很多方面來看，魚中的Omega-3脂肪酸都對心臟有好處。如Omega-3脂肪酸可以降低血壓、三酸甘油脂，也可以預防中風。不只是鮭魚，其他富含Omega-3脂肪酸的深海魚也一樣可以增加HDL，如鮪魚、沙丁魚、鯖花魚等。

 

 

4.橄欖油

 

 

飽和的油（如豬油），愈會增加膽固醇的含量，都不建議使用。而不飽和的油（如沙拉油、葵花油），雖然能降低膽固醇，卻也會同時降低好的膽固醇（HDL）。

橄欖油因為它的單元不飽和脂肪酸可以降低膽固醇，卻可以維持好的膽固醇的量，是最佳選擇，其他如芥花油也有相同效果。

 

 

5.堅果類

   

核果、杏仁、榛果、美洲山核桃、松子、胡桃、開心果富含單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，這些有助於降低膽固醇。但由於堅果類熱量高，一天食用約1.5盎司(約一把半)較為適合。

 

6.蘋果

 

蘋果和其他含有豐富果膠的水果，都可以降低壞的膽固醇（LDL）法國的研究人員讓一組男女每天都吃兩三個蘋果一個月後，發現他們的LDL都降低了。

 

7.葡萄柚

  

葡萄柚中有一種可溶性纖維可以降低LDL，美國佛羅里達大學研究發現，每天吃兩杯半的葡萄柚果肉，可以降低10％的LDL。

 

 

8.大蒜

   

 

平凡的大蒜最近一直被發現在健康上的價值。紐約的研究人員研究發現，大蒜可以降低總膽固醇，也可以降低壞的膽固醇。

 

 

9.茶

 

 

 

近年來發現，綠茶、烏龍茶中的多酚，可以提高好的膽固醇。普洱茶萃取物的實驗中，也發現可以降低血液中膽固醇量。

 

 

10.紅酒

 

適當的喝點酒是對身體有益的(女性一天喝少於一杯，男性一天不超過兩杯)，特別是紅酒內的抗氧化物為營養強化劑。

 

最後，運動是非常重要，絕不可偷懶。要堅持每天有三十分鐘以上的耗氧運動，譬如走路、跑步、騎腳踏車、游泳、打球等。運動會減少低密度膽固醇，增加高密度膽固醇，有效地預防死亡率最高的心臟病。